【テニス選手必見】安定感のある軸足を作ってストロークを打つためのトレーニング7選! | 【フィジプロ】 ”スポーツ認定理学療法士が書く、スポーツで圧倒的に効果を出すためのトレーニングブログ”  

【テニス選手必見】安定感のある軸足を作ってストロークを打つためのトレーニング7選!

テニスでストロークが上手くなるためのトレーニング

この記事はこんなテニス選手に有効です!

  • 速いボールが打てない
  • アウトやネットが多く、球が安定しない
  • 試合になると実力が出せない
  • ストロークが苦手
  • もっとテニスが上手くなりたい!

テニスが上手くなるためには、軸足が全てである。といっても過言ではないと思っています。

軸足がしっかりと設定できていれば、ストローク全体の流れが安定し、スムーズになります。球のスピードをコントロールしたり、打点を変えることでコースを変えたり、相手の深いボールを焦らずフトコロを深くして待ち構えることもできるようになります。

軸足はめちゃくちゃ重要になりますので、軸足を作るためのエクササイズを紹介したいと思います!

軸足の重要性

テニスで重要な二つの動き

テニスのストロークでは重要な動きはこの二つです

  1. 体軸の回旋
  2. 前方への重心移動(並進運動)
写真は日本ソフトテニス協会より転用 https://www.jsta.or.jp/wp-content/uploads/2019/03/bukatu_shidou.pdf

この写真で見ると、股関節と肩の入れ替え(胸椎の回旋)で体軸の回旋(黄色の線)を作り出しています。そして、左足から右足に体重を移動しています(赤丸)。

全ては軸足の安定から始まる

この重要な二つの動きがスムーズに行われるためには、上の画像の一番初めの赤丸の軸足を安定して接地しなければなりません。

この軸足が不安定だと、その先の動作が全て不安定になってしまいます。

本来であれば、下半身が安定し、上半身がリラックスした状態でラケットを振っていかなければなりません。

しかし、軸足が不安定であると、軸足でふらついた分を上半身の筋肉を緊張させて体のバランスをとろうとするため、ラケットを上手く振れなくなってしまいます。

結果的に手打ちになってしまったり、打点がズレることでミスストロークになります。

逆に軸足をうまく作ることができれば、その後の動作がかなりスムーズになりストロークが安定します。

軸足を作るトレーニング7選!

パワーポジション

まずは全ての基本のパワーポジションです。

パワーポジションとは、

  • スポーツにおける基本姿勢
  • 体幹や下肢の菌出力がしやすく、どの方向にもすぐに動き出せる状態

そんな姿勢のことを言います。

この姿勢が作れることがまずは基本となります。

参考:https://tppptrainer.com/全ての基礎!パワーポジションについて解説/

片足スクワット

次に片足でのスクワットを練習しましょう。

軸足を作るには片足で体を支える練習が必須です。

まずはその場で体を支えるために片足でのスクワットを練習しましょう。

過去に片足スクワットのやり方を書いているので、まだ見ていない方はこちらをご覧ください。

参考:https://tppptrainer.com/パワーポジションができたら次にやること/

片足ドロップスクワット

その場で片足で体を支える練習ができたら、今度は素早く片足で体を支える練習を行います。

その練習がドロップスクワットです。

急激に重心を落とし、片足スクワットの状態になります。

ピタッと体を安定させた状態で止められることが重要です。

ドロップスクワットは以下で解説しています。

参考:https://tppptrainer.com/ドロップスクワットでスタートダッシュとジャン/

動画を参考に練習してみてください!

サイドホップ

今度は横方向へ移動しても安定した軸足を作るための練習です。

  • 片足スクワットの姿勢からジャンプして反対足スクワットへ姿勢を変える練習
  • 片足スクワットの姿勢を横へホップしてもバランスを保つ練習

この二つを動画を参考にやってみてください!

90°ローテーションジャンプ

今度はジャンプして90°方向を変える練習です。

これにより、どんな位置に軸足を設定してもふらつかないバランス能力をつけることができます。

動画を参考に練習してみてください!

片足スクワット 股関節回旋

今度は軸足を設定した上で、上半身が回旋していってもバランスを崩さないようにする練習です。

片足を少し曲げ、体幹ともう片方の足が一直線の状態をキープしながら体を傾けます。支えている足の股関節を軸に体幹を開いたり閉じたりすることで回旋します。

土台である軸足の上で体がうまく回旋する感覚を掴むための練習です。

バランスが取りづらければポールや壁を触っても良いです。

難易度は高いですが、これができるとグッと軸足で踏ん張ることができるようになります。

動画を参考に練習してみてください!

片足スクワット 胸椎回旋

今度は軸足を設定した上で、上半身が回旋していってもバランスを崩さないようにする練習です。

片足スクワットを維持した状態で、両手にストレッチポールを持って上半身を回旋します。

土台が安定した状態をキープして上半身が回旋できるようになることで、踏み込まなくても強くて安定した打球を打つことができるようになります。

動画を参考に練習してみてください!

テニスのための軸足作りトレーニングまとめ

今回はバランスを鍛えるトレーニングメニューを7つ紹介しました。

テニスが上手くなるためには、下半身が安定し、上半身がリラックスした状態でラケットを振っていかなければなりません。

しっかりと足で地面を感じながら体がブレないように動く練習を重ねることで、体の軸を作ることができます。

トレーニングをしていく中で、バランス感覚や股関節を使う感覚を掴み、安定感のあるストロークを身につけてください!

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