この記事はこんな人向けです。
- 体幹トレーニングといえばプランクやドローインでしょ？って人
- 安定感のあるフォームを身につけたい人
- アタリ負けしたくない人
- 加速力をつけたい人
- ケガをしてリハビリ中の人
- これからケガをしたくない人
体幹トレーニングっていろいろありますが、本当に効果的な体幹トレーニングをできていますか？
プランクを１分間耐え忍ぶだけが体幹トレーニングではありませんし、むしろ逆効果になってしまうこともあります。
今日はスポーツのパフォーマンスを変えていくための本当に効果的な体幹トレーニングを紹介していきます。
目次
そもそも体幹って何？
実は「体幹」や「コア」という言葉の定義はあいまいです。学会で「体幹」や「コア」という言葉を使うと「どこの事を言ってんねん！」ってディスられたりします（苦笑）
一般には手足以外の胴体部分のことを言い、かなり広い部分を指しますが、トレーニングで意識したい体幹は「腹腔」いわゆる「お腹まわり」になります。
＋アルファとして肩甲骨が安定するようなトレーニングができると、スポーツのパフォーマンスにはいい影響が出てくるようになります。
ここでは狭義の体幹＋肩甲骨周りのトレーニングをスポーツに効果的な体幹トレーニングとして定義したいと思います。
よくある体幹トレーニングの間違い
よくある体幹トレーニングの間違い
- ただ耐え忍ぶだけのメンタルトレーニングになってしまっている
- ただ体を固めるだけのトレーニングになってしまっている
- ドローイング
最もよく行われている体幹トレーニングはフロントプランクやサイドプランクを1分ほどキープするようなトレーニングかと思います。
このトレーニング自体は良いトレーニングではあるのですが、ただ耐えるだけのキツいものとして定着してしまっています。
よく見る風景としては、体が支えきれず姿勢が崩れてしまった状態を忍耐だけで1分保持しているようなトレーニング場面をよく見かけます。体幹トレーニングは精神面のトレーニングではありません（笑）
また、スポーツで使える体幹を鍛えたいのであれば、ただ体全体を固めるのでは意味がありません。スポーツ中は、体幹は安定させながらも手足は自由に動かしてボールを操作したり走ったりしなければならないので、トレーニングでも体幹は安定させながら四肢は自由に動かすような練習の方が効果的です。
ドローイングに関しては意味がないと私は考えています。もちろん意味のある場合も存在しますが、スポーツ中で言えばお腹を引っ込ませるような場面はないので、その状態で腹部の筋肉が働く練習をしてもスポーツにおいては意味がないと考えています。ドローインを練習する時間があるのであれば、他のトレーニングをした方が効率がいいです。
パフォーマンス向上のためのオススメ体幹トレーニング
90°-90°ヒップリフト
目的：
腹筋が収縮する感覚を掴み、他のトレーニング時にも腹筋を使いながら出来るようする
方法：
仰向けになり、足を90°に曲げ椅子などの台に載せます。
を台に軽く押し付け尾てい骨が2〜3cmくらい、ほんの少し上げます。
ももうらや腹筋に力が入るはずです。腹筋に力が入る感じが薄ければ、少しおへそを見るように頭を上げます。
なるべく呼吸を深く続け、5回やったら力を抜きましょう。
球転がし
目的：
体幹を安定させた状態で四肢を自由に使う練習
方法：
手と足の母趾球でボールを支え、手と足を使ってボールを転がします。
腹部の筋肉はしっかりと使いカラダの安定性を高めながら、四肢をうまく使う練習です。
ベアーウォーク（熊歩き）
目的：
体幹や肩甲骨、臀部に負荷をかけて安定させた状態でさらに自由に四肢を動かせるようになる
方法：
四つ這いキープの状態からつま先を立て、床から3cmほど膝を浮かします。
この姿勢がキープできたら四足動物のように前後にゆっくりと進みます。体幹を安定させながら四肢を協調して動かす練習になりますので、スポーツ中の動作を安定させるトレーニングとしてはかなり良いトレーニングになります。
注意点：
肩甲骨が背中から浮き出ないように、しっかりと手で地面を押します。
フロントプランク（横歩き）
目的：
体幹を安定させた状態で四肢を自由に使う練習
方法：
お馴染みのフロントプランクをしっかりとキープしながら、右手→右足→左手→左足と横へ移動していきます。その後は左手→左足→右手→右足で元の位置に戻ります。
ただ耐えて姿勢をキープできるだけでなく、安定した姿勢をキープした状態で手足を扱えた方がスポーツにつながるトレーニングになります。
サイドプランク（バンド付き）
目的：
1.下側の手足は体を支える役割、上側の手足は自由に動かすための役割。
2.両臀部の筋力アップでブレない体を作る
方法：
横向きで寝る。太ももにトレーニング用ゴムバンドを巻く。
前腕と膝で体を支えて体を持ち上げる。同時に上側の足もしっかりと開く。
なるべく素早く行い、かつ体がブレないように行う。
体幹トレーニングのまとめ
スポーツが上手くなるには、体幹（腹腔+肩甲骨）を安定させて四肢は自由に動かせる状態を作ることが重要です！
体幹が安定した状態で四肢が自由に使えるとスポーツ動作に安定性と力強さが出ますので、パフォーマンスは飛躍的に向上します！
単に耐えるだけの体幹トレーニングを卒業して、一つ一つを見直しながらトレーニングしてみてください！
インスタやFacebookには動画もあげていますので、動画で見たい方はそちらもチェックしてみてください！問い合わせフォームやLINE＠に質問や感想などいただければできる限りお答えしますので、ぜひご利用ください！
