ウォームアップとクールダウンで効果的なストレッチの使い分けについて理学療法士が解説！頻度は？伸張時間は？どのくらい筋肉を伸ばしたらいいの？

この記事を読むとこんなことが分かるようになります。

• ストレッチの種類
• 可動域を増やしたいときの伸張時間や頻度、ストレッチの強さ
• ストレッチのウォームアップとクールダウンへの取り入れ方

ストレッチはかなり一般的に取り入れられていますが、ウォーミングアップの時のストレッチとクールダウンの時のストレッチはどう分けたらいいのか、または効果的な伸張時間や頻度、取り入れるタイミングが完璧に理解できている人は少ないのではないでしょうか？

ウォーミングアップとクールダウンで効果的なストレッチができ、パフォーマンスにいい影響を与えられるようにわかりやすく解説をしたいと思います！

ストレッチの種類について

• 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
• 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチ）
• PNFストレッチ

・静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

反動や弾みをつけず、筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチです。最も一般的であり、ストレッチと言われればこのストレッチ方法を思い浮かべる方が多いかと思います。筋肉へ急激な負担がかからないため、安全性が高いです。可動域向上や柔軟性を高める目的で使用されます。

・動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチ）

筋収縮と勢いを使ってフルレンジで身体を動かす方法

ラジオ体操やサッカーでよくやられているブラジリアン体操のような運動が動的ストレッチに当たります。

柔軟性の向上に効果はありますが、大きな効果はないので、可動域や筋肉の柔軟性を増やしたいということであればスタティックストレッチの方が推奨されます。

動的ストレッチを実施するタイミングとしては、試合前や練習前にウォームアップとして可動域を大きく使用して体全体の動きをよくする目的で行うのが効果的です。

・PNFストレッチ

あまり聞きなれないストレッチ方法かと思います。主にトレーナーがパートナーストレッチで使用する手法です。ストレッチに筋肉の収縮を伴わせることでさらに筋肉にストレッチをかけていく方法になりますが、トレーナー間での技術の差もあり、研究結果としてはあまりいい結果が得られていないようです。

一般的には使用しないので、「ふ〜ん、そんなのがあるんだな〜。」くらいに思っていただければ大丈夫です。

ストレッチをどのようにウォームアップやクールダウンに取り入れるか

ウォームアップには主に動的ストレッチを、スタティックストレッチは部分的に取り入れよう！

ウォームアップには主に動的ストレッチを行います。

運動を行う前には、全身の関節の可動域を大きく使うようなストレッチを行います。その後の強度を上げた運動で体が動ける範囲を確保するようなイメージです。

スタティックストレッチは運動前にはあまり効果的ではありません。

取り入れるとすれば、その競技で重要な可動域を確保するために部分的に行うくらいにしましょう。

例えば、サッカーで股関節の伸展の可動域が必要なので、それだけはスタティックストレッチで可動域を上げておく、というようなイメージです。

クールダウンでは柔軟性向上目的にスタティックストレッチをやろう！

クールダウンでは、練習や試合後に疲労で硬くなってしまった関節の可動域を確保する意味でスタティックストレッチを取り入れるのは推奨されます。

しかし、筋肉痛や疲労回復効果に関しては、研究上ではあまり効果がありませんので、目的によっては推奨されません。

効果的なスタティックストレッチのやり方

可動域向上目的のスタティックストレッチ

伸張強度

可動域を上げたいのであれば、高強度の伸張が必要となります。できる限り限界まで伸ばすことが効果的です。

しかし、現状の筋肉が伸びる限界を100％とすると90％以上の伸張は血中の炎症成分が増えることがわかっています。ダメージがもともとあるような筋肉にストレッチをかけすぎたり、限界を超えるようなストレッチをかけるとケガを起こす可能性があるので注意をしましょう。痛みに耐えながらはストレッチを行うことは推奨されません。

リラクゼーション目的であれば気持ちがいい程度でOKです。

筋肉の伸ばし方

ストレッチをしていると、筋肉が徐々に伸びてくる感覚があるかと思います。

ストレッチの効果を高めるのであれば、筋肉が伸びて可動域が広がったらさらにストレッチを強くかけていく方が、可動域の改善や柔軟性の改善には効果的です。

同じ角度で伸張し続けると可動域が向上しづらくなりますので、徐々に角度を強めていくようにすると良いでしょう。

伸張時間

実は伸張時間は有効とされる研究結果は数多くあり、統一された見解は出ていません！

しかしその多くで45-60秒の伸張時間で2-3セット行うのが良いとされています。

15秒を9セットやっても効果が出ている研究結果もあるため、結局はトータルの伸張時間が重要ということかもしれません。

迷ったら　45-60秒で2-3セットでOKです！

週に2-3回は行いましょう。週一回では効果が薄いです。

逆に毎日やっても週2-3回とあまり効果は変わりません。

まとめ

スポーツにストレッチを取り入れる際は、どんなタイミングで何の目的でストレッチを行うのかが重要になります。

意味のないタイミングでストレッチを実施することによる人体への害はあまりありませんが、時間が無駄になってしまいます。

誤ったストレッチで時間を無駄にするくらいなら他のトレーニングを実施した方がよいです。意味のあるストレッチを実施し、パフォーマンスを上げていきましょう！

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