ディフェンスや盗塁で抜群の効果!圧倒的な加速力を生み出すステップを身につけよう!スタートが速くなるステップ方法を解説! | 【フィジプロ】 ”スポーツ認定理学療法士が書く、スポーツで圧倒的に効果を出すためのトレーニングブログ”  

ディフェンスや盗塁で抜群の効果!圧倒的な加速力を生み出すステップを身につけよう!スタートが速くなるステップ方法を解説!

盗塁やディフェンスでの加速力

この記事はこんな人に読んで欲しいです!

  • バスケやサッカーのディフェンスで相手についていけない人
  • 野球で盗塁したくてもうまく走る自信がない人
  • テニスでボールに追いつけない人
  • 試合や練習の後半になるとふくらはぎがつってしまう人

サッカーやバスケのディフェンス、野球の走塁、テニスでのラリーなど、横方向にダッシュするスポーツは多いですが、具体的なダッシュの方法を教わった事はありませんよね?

カラダの使い方を学ぶ事で、スポーツの練習をしても段違いに上達します! 力強いスタートを切れるようになり、ライバルに差をつけましょう!

よくあるのは後ろ足でのステップ

横へ動く時に、行きたい方向の足を前足、反対の足を後ろ足と呼ぶことにします。

後ろ足でのステップ

多くの人は後ろ足で蹴ることによってスタートを切ろうとします。

  1. 後ろ足で大きく蹴り出す
  2. 前足をさらに前へ接地する

反復横跳びのような細かく左右に動かなければならない時には悪いことではないのですが、トップスピードに乗るオフェンスについていくことはできません。また、ふくらはぎの筋肉を必要以上に使ってしまうので、つってしまったり肉離れの原因にもなります。

また、雨で濡れていたり、ぬかるんでいるような地面だと滑ってしまう原因にもなるので、さらに一歩遅れる要因となってしまいます。

前足ステップが踏めるとトップスピードまでが速くなる!

より速くトップスピードに乗るためには、前足で地面を蹴るステップを身につける必要があります。

前足の方が足が曲がり下半身全体の力が使えることや、自分の重心の近くで蹴ることが出来るため、後ろ足で蹴るよりもトップスピードに乗りやすくなります。

前足でのステップ

前足でのステップは、

  1. 後ろ足を外へ置く(もしくは向きを変える)
  2. 前足を自分の重心の下に置き、地面を押す
  3. 後ろ足を低く次へ振り出す

この流れでスタートダッシュを切ります。

【超重要】二つのステップの最大の違い

後ろ足でのステップと前足でのステップの前足をどこに置くかです。

後ろ足でのステップでは、後ろ足で地面を強く蹴った後、前足が自分の重心より前に接地してしまいます。これでは、後ろ足が大きな力を出せないばかりか、二歩目である前足でも力を出すことができないので、初速が遅くなってしまいます。

後ろ足でのステップのデメリット

一方の前足でのステップでは、後ろ足は向きを変えるのに少し踏ん張る程度にしておき、前足を自分の重心の下に置くことで力強く踏ん張ることができます。

前足でのステップのメリット

力が入りやすい前足の位置がどこの位置なのか、自分で試して自分の感覚で覚えることが重要になります。

理論的には重心の下を前足で踏めると一番力が入りますが、動きが加わると感覚的には少し前だったり後ろめだったりします。

俊足で有名な周東選手もうまく前足ステップを踏んでいますので参考にしてみてください。

次の項目からは具体的な練習方法について述べます。

横へのステップの練習方法

壁を使った練習①

目的:

後ろ足の設定と前足を置く位置の感覚を掴む

方法:

壁に手をつき横向きで立ちます。

後ろ足を外側に置きます。

前足を重心の真下あたりに接地します。

どの辺に前足が接地できると壁の方向へ踏ん張ることができるのかを自分で何度も試しましょう。

前足で踏ん張れる位置がわかればOKです

注意点:

後ろ足のつま先が踏ん張りすぎないように注意しましょう。あくまで「置く」という意識で行いましょう。

フィールドでの練習

壁での練習で前足で地面を押す感覚を掴んだら、今度は壁なしでステップを踏む練習をします。

壁を使った練習②

目的:

前足のパワーを上げ、さらに力強いスタートを切る

方法:

壁に前腕をつき寄りかかるように立ちます。

この時前足の位置は重心の下か、さらに内側に位置します。

前足を曲げ、重心を下げた位置から急激に足を伸ばすことで、さらに前腕で壁を押します。

横方向への加速まとめ

ステップひとつを意識するだけで、カラダの使い方や動作のスピードは変わります。

ぜひ、前足ステップと後ろ足ステップどちらもできるようになっていただき、自分がやっているスポーツではどのタイミングでどちらのステップの方が早く動けそうか考えてみてください。

練習中にステップを取り入れながら練習をすることで、本番や相手とせった時に咄嗟に一番良いステップが出るようにカラダが変わっていきます。

自分の中の動きのバリエーションを増やし、スポーツスキルも向上していきましょう!

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