トレーニングの効果が上がる「ヒップヒンジ」を解説!おうちでできるトレーニングも紹介! | 【フィジプロ】 ”スポーツ認定理学療法士が書く、スポーツで圧倒的に効果を出すためのトレーニングブログ”  

トレーニングの効果が上がる「ヒップヒンジ」を解説!おうちでできるトレーニングも紹介!

ヒップヒンジトレーニング

このブログを見て特に有益なのはこんな人です!

  • 「カラダの使い方がヘタだね」って言われる人
  • パワーが足りないな…って感じる人
  • 安定感のあるフォームを身につけたい人
  • アタリ負けしたくない人
  • 加速力をつけたい人

ヒップヒンジのトレーニングをすることで、この悩みはかなり解決に向かうと思いますので、ぜひ見てみてください!

ヒップヒンジって何?

ヒップヒンジとは、股関節を曲げることです。

パワーポジションに代表されるように、股関節をひきこむ動作のことを言います。

股関節をひきこむ動作

参考:https://tppptrainer.com/全ての基礎!パワーポジションについて解説/

このヒップヒンジは体幹トレーニングと同じくらいスポーツにおいてパフォーマンスに直結してくる重要なトレーニングです。

なぜスポーツにヒップヒンジが重要な理由と効果的なトレーニング方法について解説!

ヒップヒンジが重要な理由は3つあります。

  • 股関節で大きな力を出すことができる
  • 動きをスムーズにする役割がある
  • 重心の高さをコントロールする役割

なぜ重要なのかとそれぞれのトレーニング方法について解説します!

股関節で大きな力を出すことができる

股関節を大きく曲げることで、お尻の筋肉が働きやすい状態を作ることができます。

重心位置から股関節の位置が遠くなると、大殿筋という殿部の一番大きな筋肉が働きやすくなります。

この位置でしっかりと大殿筋が筋力を発揮できると、他の小さな筋肉が動いた時とは比べ物にならないほど大きなパワーを出すことができます。

お尻が後ろに突き出た状態とお尻が後ろに出ない姿勢をとってみて、どちらが高く上に跳べるかを比べてみてください。

お尻が後ろに突き出ていないと殿部の筋肉が働けず、高く跳ぶことができないと思います。

この違いがお尻の筋肉を使うことができるかできないかの違いです。

ヒップヒンジを使ってパワーを出す練習

トレーニングバンドや重りがあると家でのトレーニングでも負荷をかけることができます。ケトルベルがあれば最高ですが、なかったので5kgのお米でやっています(笑)

ゴムバンドを使用した例
重り(お米)を使用した例

立った姿勢から膝の位置はほとんど変えず、お尻だけを後方に突き出します。

そこからバンドまたは重りが股関節を伸ばすのと同時に真上に上がるように持ち上げます。

臀部の筋肉をしっかりと使う感覚を掴みながら行いましょう。

動きをスムーズにする役割がある

股関節がしっかりと曲がることで動きのスムーズさが出ます。

例えば、走る時に太ももを持ち上げた際に、ヒップヒンジができないと重心がブレるため綺麗なフォームで走ることができません。

立った状態でヒップヒンジを作ることも重要になります。

動きをスムーズにするヒップヒンジの練習方法

壁に両手をつき、やや体は斜めになります。

体は一直線のまま、足を素早く持ち上げます。体が曲がってしまったり、上げた勢いで体がのけぞらないように注意しましょう。

うまくできたら素早く、左右の足を入れ替える練習をしましょう。

体が安定した状態で股関節をしっかりと曲げて足を持ち上げることができると、無駄のないダッシュとなり最大速度が向上します。

重心の高さをコントロールする役割

重心を落とす:立った状態からヒップヒンジを作る

急激にヒップヒンジを作ることで重心を下げることができます。

動きとしては、ドロップスクワットのような動きになります。詳しくはこちらをご覧ください。

参考:https://tppptrainer.com/ドロップスクワットでスタートダッシュとジャン/

ヒップヒンジを作り重心を落として踏ん張る
片足でヒップヒンジを作ると加速することもできる

使うシュチュエーションとしては、相手に当たり負けをしたくない時に重心を下げることによって自分の重心をブレさせないようにすることができます。

または、オフェンスで相手を抜きたい時に立った状態から急速に重心を落とすことで、相手のタイミングを外しながら急激な加速をすることができます。

重心を上げる:ヒップヒンジを作った状態から立つ(ジャンプする)

ヒップヒンジの状態(重心が下がった状態)から立ち上がり、重心を上げるという動作は、ジャンプやスタートダッシュのような時に必要です。

このトレーニング方法は以下の記事中のパワートレーニングの部分が該当するのでこちらを読んでみてください。

参考:https://tppptrainer.com/パワーを上げろ!スポーツに必要なパワートレー/

ヒップヒンジトレーニングのまとめ

ヒップヒンジが重要な理由3つ

  • 股関節で大きな力を出すことができる
  • 動きをスムーズにする役割がある
  • 重心の高さをコントロールする役割

それぞれの重要な理由とトレーニング方法について解説しました。

ヒップヒンジができることでスポーツにおける基本的な動きがかなり改善し、パフォーマンスは飛躍的に向上します。

ぜひ一つ一つを見直しでトレーニングしてみてください!

インスタやFacebookには動画もあげていますので、動画で見たい方はそちらもチェックしてみてください!問い合わせフォームやLINE@に質問や感想などいただければできる限りお答えしますので、ぜひご利用ください!

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