片足スクワットをパワーポジションができたら次にやるべき! | 【フィジプロ】 ”スポーツ認定理学療法士が書く、スポーツで圧倒的に効果を出すためのトレーニングブログ”  

片足スクワットをパワーポジションができたら次にやるべき!

片足スクワット

さらにスポーツが上手くなる身体の使い方を身につける!

スポーツの基礎中の基礎である、パワーポジションについて前回解説しました。

パワーポジションが出来たら、さらにスポーツパフォーマンスを高めるための身体の使い方を学んでいきましょう!

次に上手くなりたい動作は、片足でのスクワットです!ここではシングルレッグスクワットとして紹介させてもらいます!

シングルレッグスクワットはなぜ必要?

シングルレッグスクワットはパワーポジションについでスポーツパフォーマンスアップに重要な動作です!

片足を軸足にして曲げて力を溜める動作は、多くのスポーツで見られます。

テニスや野球のバッティングでの軸足、サッカーでシュートを打つ際の軸足、バレーボールでスパイクをする際の踏み切り足などなど。数え切れないほどの動作に関与しています。

多くは動作の始まりに関与するのでフォームを安定させたり、大きな力を出すことに関わるので、シングルレッグスクワットがしっかりとできることは、パフォーマンスの向上に直結します。

パワーポジションと同じく、フィールドでパフォーマンスの高い選手は必ずといっていいほどシングルレッグスクワットがうまく出来ています。

シングルレッグスクワットのポイント

シングルレッグスクワットのポイントは6つです。

  1. 片足立ちができる
  2. 膝が60°くらい曲がる
  3. 前から見て体幹が真っ直ぐ
  4. 膝が内側に入らない
  5. お尻が横に出ない
  6. ヒップヒンジ

それぞれについて解説していきます!

1.片足立ちができる

まずは片足立ちをします。まず片足立ちでバランスを崩していては正しくスクワットができるはずがありません。

片足でバランスを取るにはしっかりと足の裏からの感覚を感じて自分の重心位置がどこにあるかを認識しなければなりません。

調子を崩しているトップアスリートは意外とここでつまずいたりします。

バランス感覚が狂っていると何をしてもトップアスリートくらい身体の使い方が上手でも、僅かずつスポーツ中の動きが狂っていき、パフォーマンスが落ちてしまう…。最悪イメージと実際の動きの相違から怪我をしてしまう…。なんてこともあります。

2.膝が60°くらい曲がる

膝はこれくらい曲げる

膝はそこまで深くは曲げません。その代わり、後述する項目に関してコントロールすることを意識してください。

もっとも、筋力としては片足でしゃがんで立てるくらいの筋力は最低限ほしいですね。

3.前から見て体幹が真っ直ぐ

体幹は真っ直ぐ

前から見たときに体幹が軸足側にも、反対側にも傾かずに真っ直ぐの位置をキープしましょう。

4.膝が内側に入らない

膝が内に入っている例

軸足側の肩-股関節-膝-足首が一直線になるのが理想的です。

ここで膝だけが内側に入ってしまうと、力がうまく股関節に溜められないため、パフォーマンスが下がってしまいます。

5.お尻が横に出ない

お尻が横に出ている例

膝が内側に入らないように修正すると、今度は股関節が外側に逃げて、お尻が横に突き出た形になってしまう選手もいます。

一見うまくバランスが取れているように見えますが、実際はうまく股関節に力を溜めれていないため、これもパフォーマンスが低下する原因となります。

6.ヒップヒンジ

ヒップヒンジ出来ている例
ヒップヒンジがない例

3.4.5の前から見たフォームが整ってくると、今度は体幹が立ってしまい、パワーポジションでも説明したヒップヒンジが疎かになってしまうことがあります。

今度は横から見て、しっかりと体が前傾でき、股関節がひきこめているかをチェックしましょう。

シングルレッグスクワットも現場で必ずチェックする項目のひとつです。

前回のパワーポジションと今回のシングルレッグスクワットは、パフォーマンスピラミッドで言うところの機能的パフォーマンスにあたります。

つまり、筋力や協調性がなければこの二つの動作はうまく出来ないですし、上に積み上げていきたいスポーツのスキルというものも積み上がっていきません。

そのため、シングルレッグスクワットを見るだけでも、その選手がしっかりとうまく体を使えているのか、怪我はしやすいのかどうか、筋力は十分あるのか、なぜパフォーマンスが上がりづらい選手なのかが分かります。

今後パフォーマンスアップのトレーニングや理論も追加していきますが、この二つの動作は全てのベースになりますので、よく練習していただければと思います!

全ては選手のために。今日も知識と見る目を養っていきましょう!

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