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全ての基礎!筋トレ効果を高めるパワーポジションについて解説

全スポーツで超重要!パワーポジション

パワーポジションって?

皆さんはパワーポジションという言葉をご存知でしょうか?

パワーポジションとは、

  • スポーツにおける基本姿勢
  • 体幹や下肢の菌出力がしやすく、どの方向にもすぐに動き出せる状態

そんな姿勢のことを言います。

パワーポジションを作ってみよう!

これからどこにでも素早く動くぞ!という時には、必ずできなければならない姿勢です。

例えばこんな時には必須です。

  • テニスやバレーボールの待球姿勢
  • ラグビーやレスリングでこれから相手にタックルを仕掛ける時
  • 野球で盗塁をする時に一歩目を強くスタートする時
  • サッカーやバスケで相手ディフェンスからボールキープをする時

パワーポジションが取れていないと、上手く下肢や体幹に力が入らず、一歩目の動き出しが遅れてしまったり、相手に簡単に当たり負けてしまいますし、いいことは全くありません。

現場で選手を見ていても、上手い子は必ずパワーポジションをしっかりと取れています。逆に、パワーポジションが取れていない子は上手くなるスピードが極端に遅いですね。

パワーポジションは教わらないと会得できないものでもありませんが、上手くポジションが取れない子にはしっかりと教えてあげたほうが飛躍的に能力は上がっていくことでしょう。

パワーポジションの作り方

ポイントは3つです!

  1. 重心位置
  2. 体幹をニュートラル
  3. 股関節を引き込む(ヒップヒンジ)

重心位置について

重心位置は土踏まずから母趾球の間にすることがまず一つ目のポイントです。

重心位置に幅を持たせているのは、競技や人によって力の入りを感じを掴みやすいポイントが違うからです。

おすすめとしては、まずは土踏まずのあたりでパワーポジションをとって、そこからやや母趾球よりに重心位置を変えていくのが良いかと思います。母趾球よりに重心を移すことで、左右や前後方向への動き出しがスムーズになる子が多いです。

体幹をニュートラル

二つ目のポイントは体幹をニュートラルに保つことです。

後頭部からお尻までのラインを引いたら、そこから腰や背中が後ろに出っ張ることがないようにします。

もしここで腰が後ろに出てしまうと、上手く体幹に力をこめられずに、動いたときに体がブレてしまいます。また、後述する3つ目のポイント、股関節を引き込むこともできなくなってしまいます。

真っ直ぐになっているかわからなかったら、背中に長い棒を当ててもらい、後頭部、背中、お尻の3点が着くように自分の姿勢を調整する練習をしましょう。

*応用や練習のために背中を曲げるパターンもありますが、まずはニュートラルでのパワーポジションを練習しましょう。

股関節を引き込む(ヒップヒンジ)

3つ目のポイントはヒップヒンジです!

ヒップヒンジとは、股関節をしっかりと曲げこむことを言います。

このヒップヒンジこそが、パワーポジション最大のキモであり、スポーツパフォーマンスアップには必須です!

体を前傾し、股関節を引き込むように曲げていきます。

ヒップヒンジの感覚を掴もう!

上手くできない人は、次のことを試してみてください。

  • お尻の穴を後ろにいる人に見せるようにする
  • コマネチ!のように股関節の付け根に手を当て、手のひらを挟見込むように体を前傾する

ヒップヒンジができたら、お尻の筋肉にしっかりと収縮が入っているのを感じるはずです。お尻の筋肉が働き、いつでも大きな力を出せる状態を作っておくことで、次の動作をスムーズに速く、力強く行うことができるようになってきます!

パワーポジションができたか確認しよう!

3つのポイントが意識してできたら、しっかりと踏ん張れているか確認してみましょう。

後ろからズボンのゴムのラインを後ろ方向に引っ張ってもらいます。

この時の引くちからは思いっきりではなく、腕の力で少し重いものを持ち上げる時くらいの力でOKです。

引っ張っても体がブレなければパワーポジションがしっかりと取れています。

引っ張られてバランスを崩してしまうようであれば、先の3つのポイントのどこかが出来ていませんので、もう一度確認をしてみましょう!

パワーポジションは基礎中の基礎

パワーポジションができないことには、何を教えても全く上手くいきません。

私もフィールドやジムで選手に指導するときは、指導目的に関わらず必ずパワーポジションを正しく取れるかどうかはチェックをします。

特に小中学生はパワーポジションが取れるようになるだけでも、飛躍的に身体の使い方やスポーツが上達しますので、ぜひ試してみてください!

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