姿勢を良くしてパフォーマンスをあげよう!反り腰パターンの治し方! | 【フィジプロ】 ”スポーツ認定理学療法士が書く、スポーツで圧倒的に効果を出すためのトレーニングブログ”  

姿勢を良くしてパフォーマンスをあげよう!反り腰パターンの治し方!

姿勢が悪いとスポーツは上手くならない

代表的な不良姿勢2パターンってなんだっけ?

良い姿勢の重要性やチェック方法は前記事をご覧ください!

簡単に復習すると、良い姿勢は、脊柱のS字構造が正しく保たれていて、後頭部-背中-お尻の3点が一直線に並ぶ姿勢でした。

不良姿勢はざっくり2パターンに分かれます。ここでは仮に ”猫背パターン” と ”反り腰パターン” としたいと思います。

前回、猫背パターンに関しては、解説しましたので、猫背の方はコチラをご覧ください。

今回は反り腰パターンの治し方のポイントを解説します!

反り腰パターンの治し方

治し方の流れは以下です

  1. まずは意識して3点つけてみる
  2. 90°-90°ヒップリフト
  3. ボールを抱えて深呼吸
  4. 3点を一直線にして立ってみる

それぞれについて解説していきます!

治す前に知っておいて欲しいこと

反り腰の方は、少し偏った認識を持たれている方も多いです。こんなことを思っている人は要注意です!

  • 姿勢を良くするためになるべく背筋を伸ばしている!
  • 猫背を自分で矯正するようにしている!
  • 昔から親に姿勢が悪いと怒られてばかりだった
  • 武道をやっている or やっていた(認識というかクセに近い)

姿勢が曲がっている=姿勢が悪い 

という認識を持たれている方が多いのですが、前述した通り、脊柱の本来のS字構造があるからこそ人間は重力に抗うことができます。

真っ直ぐにしすぎることは構造上あまり良くないんですね。

反り腰パターンの方はまず、

姿勢を良くする=適切な背筋の曲がりを身につける

ことだと認識してください!

1.まずは意識して3点つけてみる

まずは姿勢チェックの時に使った棒や壁に頑張って3点をつけてみましょう。頑張れば3点をつけることができ、棒を離してもその状態をキープすることができるのであれば、脳神経の問題であり、運動のコントロール系の問題です。正しい運動を学習することで改善することができます。これから解説する2〜4のことをやってみていただければだいぶ改善に近づいていけるかと思います。

もしも意識しても3点をつけることができなければ、これは脳神経の問題よりも関節や筋肉自体に何かしらの問題がありうまく動けていない可能性がありますので、対処法が少し異なってくるかもしれません。まずは2〜4のことをやってみましょう。

2.90°-90°ヒップリフト

仰向けになり、足を90°に曲げ椅子などの台に載せます。

この姿勢でまずは深呼吸をしてみましょう。

カラダのどの部分に空気が入っていくのを感じますか?

胸でしょうか?お腹でしょうか?お腹は上に膨らみますか?それとも横に膨らみますか?

自分がどうやって呼吸をしているかを感じてください。

おそらく反り腰タイプのみなさんは胸が膨らんでしまっている方が多いのではないでしょうか?もしくはお腹が前に膨らんでしまう方が多いと思います。

腹筋群がうまく働かず、胸周りの筋肉が働いてしまうために胸式呼吸で呼吸が浅くなってしまっているパターンの方が多いです。

深呼吸がしっかりとでき、腹部に力が入るようにしていきます。

それでは、踵を台に軽く押し付け尾てい骨が2〜3cmくらい、ほんの少し上げます。

ももうらや腹筋に力が入る感じはありますか?

腹筋に力が入る感じが薄ければ、少しおへそを見るように頭を上げます。

なるべく呼吸を深く続け、5回やったら力を抜きましょう。

これを3セット行います。

大事なのはしっかりと息を吐いてお腹に力が入ることを感じることですので、

腹筋に力が入る感じがあればOK、その状態で呼吸が続けられれば尚良いです。

3.ボールを抱えて深呼吸

今度は、適切な脊柱の曲がりを身につけるため、まずは脊柱全体が曲がることを経験しましょう。

大きなバランスボールがあればボールを抱えて座り、なければ肘をももにつきます。(私はなかったので肘ver.です)なるべく脊柱全体が丸くなるように丸まって座ります。

この状態で深呼吸をしていきますが、ポイントはしっかりと息を吐ききることと、息を吸った際には背中に空気が入りさらに背中がまるまるような意識を持つことです。呼吸をする度に背中がまるまるように深呼吸を続けます。

10回深呼吸ができたらゆっくりと起き上がります。この時にゆったりとした呼吸は続けるように意識をしましょう。

4.3点を一直線にして立ってみる

筋肉が目覚めたら一度立って1.の項目に戻ってみます。

この時に意識するのは、背中を頑張って反らなくても立てるという意識に変えることです。なるべくリラックスし、息をしっかり長く吐いてください。背中が丸まるぐらいしっかりと吐きます。

リラックスできたらまた長い棒を背中に当ててみます。最初の時よりも3点が一直線に保ちやすくなっていれば成功です。

普段からしっかりと息を吐き、リラックスすることを意識してこの姿勢を取るようにしてください。

決して最初は楽ではないはずです。

いい姿勢 = 楽な姿勢ではなく、

いい姿勢 ≠ 楽な姿勢だからです。

今まで使えていなかった筋肉をしっかりと使って立つぶん、最初は負荷を感じると思いますが、脳と筋肉が慣れてくれば苦に感じづらくなってきますので、日々1-6の項目を繰り返しながら姿勢をよく保つ練習をしていきましょう。

まとめ

猫背パターンの治し方を紹介しました。

アスリートだけではなく、一般の方にとっても有益な情報になったのではないかと思います。

  1. まずは意識して3点つけてみる
  2. 90°-90°ヒップリフト
  3. ボールを抱えて深呼吸
  4. 3点を一直線にして立ってみる

この4つを繰り返し実施することと、普段からなるべくリラックスした姿勢で立つのが重要です。

また、あくまでざっくりパターンを分けただけなので、本来であれば様々な原因が存在します。

この記事のことを繰り返してもよくならない場合は、専門家に相談していた抱いた方が、改善に向かうかと思います。

質問などあればお問い合わせやLINE@にご連絡いただければと思います。

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