姿勢を良くしてパフォーマンスをあげよう!猫背パターンの治し方! | 【フィジプロ】 ”スポーツ認定理学療法士が書く、スポーツで圧倒的に効果を出すためのトレーニングブログ”  

姿勢を良くしてパフォーマンスをあげよう!猫背パターンの治し方!

姿勢が悪いとスポーツは上手くならない

代表的な不良姿勢2パターンとは?

良い姿勢の重要性やチェック方法は前記事をご覧ください!

良い姿勢の例

簡単に復習すると、良い姿勢は、脊柱のS字構造が正しく保たれていて、後頭部-背中-お尻の3点が一直線に並ぶ姿勢でした。

不良姿勢はざっくり2パターンに分かれます。

ここでは仮に ”猫背パターン” と ”反り腰パターン” としたいと思います。

それぞれの治し方のポイントを解説します。

猫背パターンの治し方

治し方の流れは以下です

  1. まずは意識して3点つけてみる
  2. 上位頚椎の屈曲
  3. 胸椎の伸展ストレッチ
  4. 胸のストレッチ
  5. スフィンクス
  6. 3点を一直線にして立ってみる

それぞれについて解説していきます。

1.まずは意識して3点つけてみる

まずは姿勢チェックの時に使った棒や壁に頑張って3点をつけてみましょう。頑張れば3点をつけることができ、棒を離してもその状態をキープすることができるのであれば、脳神経の問題であり、運動のコントロール系の問題です。正しい運動を学習することで改善することができます。これから解説する2〜6のことをやってみていただければだいぶ改善に近づいていけるかと思います。

もしも意識しても3点をつけることができなければ、これは脳神経の問題よりも関節や筋肉自体に何かしらの問題がありうまく動けていない可能性がありますので、対処法が少し異なってくるかもしれません。まずは2〜6のことをやってみましょう。

2.上位頚椎の屈曲

猫背タイプの方は、頭部が前方へと偏位し、頭が前へ突き出たような姿勢になってしまっています。その状態が続くことで、頸椎(特に上部頸椎)を屈曲することができなくなってしまっています。まずはこれを改善していきましょう。

まずやっていただきたいのは頸椎の中でも上部に位置する関節を屈曲することです。仰向けになり、顎を引くように頭を動かします。この時、頭は持ち上がらず、後頭部をするようなイメージで行います。

この時に真っ直ぐ動かしているつもりでも、曲がってしまっていることがよくありますので、他の誰かに真っ直ぐできているかチェックしてもらえるとなお良いです。

3.胸椎の伸展ストレッチ

猫背タイプの方は、胸椎が過度に後弯し伸ばせなくなってしまっている方も多いです。THE 猫背!という感じです。

ストレッチポールがあればストレッチポールで行いますが、もしなければタオルを丸めて入れたり、椅子の背もたれなんかを利用しても構いません。胸椎の中でも一番出っ張っているところあたりを狙って反るようにストレッチをかけていきます。

4.胸のストレッチ

脊柱の位置が変わることで肩甲骨の位置も変わり、胸の筋群も短縮し伸びれなくなってしまっている可能性が高いです。

胸の筋肉(大胸筋と小胸筋)をストレッチしていきましょう。

前腕を壁につき、前腕は動かさず自分自身が前に出ます。

胸の筋肉がストレッチされている感覚があればOKです。

ストレッチ感があるところで1分間キープするのを左右行います。

5.スフィンクス

ストレッチなどで脊柱や肩甲帯の動きを出したところで、今度は姿勢を保持する筋肉をしっかり使う練習をしていきます。

スフィンクスと呼ばれるエクササイズを行います。

まず、土下座のような姿勢をとります。

そこから前腕は床についたまま、顎を引いた状態でなるべく高く頭を持ち上げていきます。

腰椎で代償して動くことができないので、苦手な頸椎と胸椎を動かせないとしっかりと頭が上げられません。

しっかりと動かせていれば、背中の筋肉をしっかりと使っているのが感じられるかと思います。このエクササイズで眠っていた姿勢を正しく保つための筋肉を目覚めさせます。

6.3点を一直線にして立ってみる

筋肉が目覚めたら一度立って1.の項目に戻ってみます。

最初の時よりも3点が一直線に保ちやすくなっていれば成功です。

今まで使っていなかった筋肉を使う感覚が掴めたと思いますので、普段から意識してこの姿勢を取るようにしてください。

決して最初は楽ではないはずです。

いい姿勢 = 楽な姿勢ではなく、

いい姿勢 ≠ 楽な姿勢だからです。

今まで使えていなかった筋肉をしっかりと使って立つぶん、最初は負荷を感じると思いますが、脳と筋肉が慣れてくれば苦に感じづらくなってきますので、日々1-6の項目を繰り返しながら姿勢をよく保つ練習をしていきましょう。

まとめ

猫背パターンの治し方を紹介しました。

アスリートだけではなく、一般の方にとっても有益な情報になったのではないかと思います。

  1. まずは意識して3点つけてみる
  2. 上位頚椎の屈曲
  3. 胸椎の伸展ストレッチ
  4. 胸のストレッチ
  5. スフィンクス
  6. 3点を一直線にして立ってみる

この6つを繰り返し実施することと、普段からなるべく良い姿勢で立つのが重要です。

また、あくまでざっくりパターンを分けただけなので、本来であれば様々な原因が存在します。

この記事のことを繰り返してもよくならない場合は、専門家に相談していた抱いた方が、改善に向かうかと思います。

質問などあればお問い合わせやLINE@にご連絡いただければと思います。

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