安定させる関節と可動させる関節を意識したトレーニングをしよう!ジョイント バイ ジョイント理論から解説 | 【フィジプロ】 ”スポーツ認定理学療法士が書く、スポーツで圧倒的に効果を出すためのトレーニングブログ”  

安定させる関節と可動させる関節を意識したトレーニングをしよう!ジョイント バイ ジョイント理論から解説

ジョイントバイジョイント理論

あなたの動きがスムーズじゃないのは、関節の役割分担がうまく行っていないから!

人間の関節は、二つの役割があります。それは、”安定”と”可動”です。

  • 安定=体を安定させ、動きの土台を作る
  • 可動=大きく動く関節で、体の動きを作る

それぞれの関節はこの安定と可動のどちらかか両方の役割を持っています。

これをジョイント バイ ジョイント理論と言います。この理論名は特に重要ではないので、スルーで大丈夫です。安定と可動の役割があるということだけ覚えてください。

安定関節を使って動きの土台を作り、動きに富んだ可動関節で滑らかな動きを作りだす、これが最も効率のよいカラダの使い方であり、関節や筋肉の負担も少ないです。

この安定と可動の役割が逆転してしまっていると、怪我の要因となります!

動いた時に痛みがある人、特に、

  • 腰の痛み
  • 肩の痛み
  • 膝の痛み

がある人は、この安定と可動の役割分担がうまくいっていないことが多いです。怪我については後日また詳しく書こうと思います。

土台になる関節なのに、たくさん動いてしまう…、動きたい関節なのに動かない…。得意ではない動きをすると、痛みが出たり、動きが悪くなるのでパフォーマンスにももちろん悪影響が出てしまいます。

この記事では、それぞれの関節の役割と役割分担がうまくいっているかどうかのチェック方法とトレーニングについて解説します!

関節に痛みがある、動き方がヘタと言われる、そんな方は必見の記事になっていますのでぜひ最後までご覧になってみてください!

安定”と”可動”の役割って何?

それぞれの関節の得意分野

それでは、まずはじめに、人間の大きな関節のそれぞれの役割についてお伝えしたいと思います!

ジョイントバイジョイント理論

安定と可動の役割は以下でした。

  • 安定=体を安定させ、動きの土台を作る
  • 可動=大きく動く関節で、体の動きを作る

*あくまで、得意なだけなので、安定が得意な関節は全く動きに関与しないわけではないですし、可動の関節も体の安定に関わることはあります。

そして、それぞれの関節の得意分野がこちらです。

  • 上部頸椎—可動
  • 下部頸椎—安定
  • 肩関節—可動
  • 肩甲帯—安定
  • 胸椎—可動
  • 腰椎—安定
  • 股関節—可動
  • 膝関節—安定足関節—可動

代表的な関節で言えば、腰椎は安定が得意な関節です。いわゆる体幹が安定するというのと一緒です。

肩関節や股関節は可動域が最も広い関節であり、身体の動きを作るにはとても重要な関節です。

走っている時の関節の役割分担

走っているところを想像してみてください。良い姿勢で走るには、体幹がぶれず、胸が回旋し、肩が動くことで腕を振ることができます。股関節は前後に大きく動くことで大きな歩幅になり、早く強く走ることができます。

走っている時に腰椎が安定できない(体幹が弱い)とどうなるでしょうか?

体幹がぶれていると、身体がフラフラしてしまって安定しないので、腕や足の動きを小さくすることで姿勢をなんとか保とうとします。体幹が安定しない(可動してしまう)ために可動に使うべき肩や股関節が安定の役割に回ってしまいました。これでは、本来苦手としている役割になってしまうため、上手く動くことができません。

バッティング時の関節の役割分担

今度はスポーツ動作でイメージしてみましょう。バッティングで言えば、まず腰椎が安定し、その上下の関節である胸椎と股関節は可動し回旋、パワーを生み出します。同時に肩甲骨周りはしっかりと安定して土台を作り、肩関節が可動していくことで、力強いスイングができます

体幹がブレると、胸や股関節は姿勢をバッティングの姿勢を保持するので精一杯になってしまい、大きく速く動くことができません。これでは力強いバッティングができません。

それぞれの関節をそれぞれが得意な動きをさせてあげることが、良い動きを作るには重要になります!

関節の役割分担ができているかチェックしてトレーニングしよう!

胸椎-可動チェックとトレーニング編

四つ這いになり、片手を頭の後ろに置きます。両膝はついたまま、体を開きます。

肘が肩のラインを越えればOK!

越えなければNGです!

トレーニングはこのチェック方法と同じように胸を回旋する練習をしましょう。

注意点としては腰は捻らないようにあくまでみぞおちが動くようなイメージで行ってください!

腰椎-安定と股関節-可動のチェックとトレーニング編

腰椎の安定と股関節の可動は密接な関係があるので、一緒にチェックとトレーニングをしていきます。

チェック方法は四つ這いになり、脊柱をニュートラルにします。

そこから体幹は動かさずに踵とお尻を近づけるように動きます。

股関節が曲がっていく過程で体幹がぶれないかをみます。

動いたり四つ這いに戻る過程で腰が反ってしまったり、曲がってしまったらNGです!

自分では動いているかどうかわからないと思うので、人にみてもらったり、動画でとってみると良いと思います。

トレーニング方法のおすすめはストレッチポールなどを背中に置き、後頭部-背中-お尻の3点で支えながら動く練習をすることです!

動画をインスタやFacebookの方で公開しているので、動画がみたければ下のプロフィール欄から飛んでみてください!

まとめ

人間の関節は、二つの役割があります。それは、”安定”と”可動”です。

  • 安定=体を安定させ、動きの土台を作る
  • 可動=大きく動く関節で、体の動きを作る

それぞれの関節が得意な役割をしていると、カラダはとてもスムーズに動くことができます。

今回は、胸椎の回旋の可動性と腰椎-安定と股関節-可動について解説しました!

ぜひチェックしてトレーニングをしてみてください!

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