この記事はこんな人に読んでほしいです！
- スクワットのやり方がよくわからない…って人
- スクワットやってるけど、一つのやり方しか知らない人
- とりあえずネットで見たスクワット、教えてもらったスクワットをしてる人
- ハムストリングスや大腿四頭筋を鍛えるスクワットが知りたい人
- いろんなスクワットのやり方が知りたい！って人
正しいスクワットは〜って色々なところで紹介されているスクワットですが、実はたくさんのやり方があります。
パフォーマンスをあげていくためにはスクワットをしっかりと理解することが必要です！
そんなスクワットについてスポーツの認定理学療法士である私がわかりやすくまとめました！記事を見終わった時には、自分に合ったスクワットができるようになるはずです！
目次
スクワットで鍛えられる部位は？
スクワットでは、体幹筋群、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスといったスポーツに必要不可欠な筋肉を鍛えることができ、手軽かつ効果的な種目です。
このトレーニングがしっかりできるだけでもスポーツパフォーマンスは変わってきますので、ぜひしっかりやっていただきたい種目の一つです。
スクワットは目的に応じてフォームを変化させることが重要
よくネットやテレビでスクワットをやりましょう！正しいスクワットはこれ！という形で紹介されているのを見ます。
結論から言えば、完璧に正しいスクワットなんてありません。
”目的に応じてスクワットのやり方を変えられること”
大腿四頭筋を鍛えたいもしくは腰が痛い人にはフロントスクワット、お尻やハムを鍛えたいもしくは膝が痛い人にはバックスクワットというような感じです。
これが重要であり、その人の目的に応じたスクワットが正しいスクワットだと思います。
【これだけは抑えよう】スクワットで絶対に守らなければならないこと
体はニュートラルに保つ
体幹が反りすぎたり曲がってしまったりしないように注意しましょう。
体幹が真っ直ぐキープできないとトレーニング中や競技中の腰のケガにつながってしまいます。
重心が常に土踏まずに落ちるようにする
立った姿勢から重心は上下に真っ直ぐ移動するようにします。前後や左右に重心が移動してしまうと体がブレてしまい、効果的なスクワットにならないばかりかケガの原因となってしまいます。
スクワットの途中や最終ポジションで爪先が上がってしまったり、かかとが上がってしまう場合は、重心が後ろか前にずれてしまっていますので、足の裏が常に床についた状態でできるように練習しましょう。
３つのスクワットの目的とやり方を解説！
オーソドックスなスクワットの目的とやり方
目的：体幹と下半身をバランス良く鍛える。基本的な体の使い方を習得する
特徴：最もオーソドックスであり、バランスの良いスクワット
やり方：
- 体幹の傾き：スネと平行
- 膝が爪先より少し出るくらい
- 重心は土踏まずの位置
メリット：下半身や体幹の筋肉をバランスよく鍛えることができる
デメリット：特になし
スポーツへの応用もとても効きますので、まずはこのスクワットからできるようになりましょう。
バックスクワットの目的とやり方
目的：パワーポジションの安定性を高める。背面の大きな筋肉のパワーをあげる
特徴：スポーツの姿勢に近いことが多く、パワーを上げたいときには最適です。
やり方：
- 体幹の傾き：スネより水平に近い
- 膝は爪先より前に出ない
- 重心は土踏まずの位置
メリット：体幹筋と臀部の筋肉、ハムストリングスを効果的に鍛えることができる。
デメリット：体幹筋が弱いと腰を痛めやすい。大腿四頭筋の負荷がすくないため、大腿四頭筋のトレーニングには向かない。
大きな力を出したり、下半身を安定させる大きな筋肉を効率良く鍛えることができ、スポーツパフォーマンスアップにはとても良い種目です。
フロントスクワットの目的とやり方
目的：膝関節の筋力を向上する。動きのバリエーションを増やす。
特徴：膝が爪先よりも前に出ていくような形になります。
やり方：
- 体幹の傾き：垂直に近い
- 膝は爪先より前に出る
- 重心は土踏まずの位置
メリット：大腿四頭筋への負荷をあげられる。腰への負担が少ないため、腰痛があってもトレーニングができる。フルスクワットがやりやすい。
デメリット：膝に負荷がかかるため、膝痛がある人には向かない。
スポーツにおいて重要な大腿四頭筋の筋力を上げることができます。キック力の増強などに役立つでしょう。スポーツ中の全ての場面でヒップヒンジした状態が保てるわけではないので、体幹がアップライトした状態でトレーニングすることもまた必要になってきます。
スクワットまとめ
スクワットは、体幹筋群、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスといったスポーツに必要不可欠な筋肉を鍛えることができ、手軽かつ効果的な種目です。
目的に合わせてフォームを変化させることができれば、より自分の理想のパフォーマンスに近づいていきます！
自分の中の動きのバリエーションを増やし、スポーツスキルも向上していきましょう！
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