筋トレについて理解できていますか？
トレーニングを始めてから筋力がどれくらいでつくのか理解できていますか？
筋肉が太くなったら筋力がつく…！というのは想像しやすいですが、本当にそうでしょうか？
筋力を上げることはパフォーマンスピラミッドの土台を広げていくことにつながるので、しっかりと理解していきたいです。
筋肉が働く仕組み
筋トレの効果について語る前に、どうやって筋肉が働いているかをおさらいしましょう。
筋肉または関節を動かそうとした時、まず、脳の体を動かす部位（運動野）から指令を運動神経に出します。その指令が神経を通っていき、脊髄を通過、筋肉に伝達されます。神経も束になっており、それぞれの神経1本が筋肉の何本かの繊維に働きかけています。
つまり、筋肉単体では動かすことが出来ず、脳や神経の働きも重要となります。
筋トレの効果っていつから出るの？
筋肉が大きくなると筋力が上がるというのはイメージしやすいと思いますが、筋肉の繊維が太くなるのは最低でも1ヶ月程度の時間がかかります。
それでは、少し詳しく説明したいと思います。
ここでは、運動神経の神経繊維1本当たり8本の筋線維に繋がり、筋肉に指令を出していると仮定します。
まず左の筋肉の状態がトレーニングをしていない状態になります。この状態では、脳から指令が出た際に神経1本あたり3本の神経しか働いていません。これは今まで3本以上の筋肉の繊維を動かすほどの筋肉の出力が必要とされていなかったため、「これぐらい働けば十分だろ」という感じで省エネ設定になっているイメージです。
さて、この状態から筋トレで負荷を与えると、今まで神経1本あたり筋繊維3本の省エネモードでは耐えられなくなってきます。
そこでまず体としては、働いていなかった残りの5本から3本を働かせることで対応することとしました。つまり、今まで神経繊維1本あたり筋繊維3本を働かせていたところを、筋繊維6本で対応できるようになりました。まずこの反応が起こることで筋力が上がります。
この反応は、通常1日から3日程度で起こります。
筋トレを始めた日は5kgの重りを持ち上げるだけでも大変だったのが、3日後には余裕で上げられるようになっていたり、1週間後には10kgを持ち上げられるようになるのは、この反応が起こってくれているからです。
ここではまだ、筋肉自体に変化が起きたわけではなく、もともと使っていなかった筋肉を働かせただけですので、筋肉は太くなっていません。
さらに筋肉に対する負荷をあげ、筋トレを継続すると、働かせる筋肉の繊維を増やすだけでは耐えきれなくなり、次の段階に移ります。
今までは、神経繊維1本あたり筋繊維6本で対応できていましたが、それも限界を迎えると、筋線維一本一本を太く強くすることで対応します。この段階が筋肉が太く大きくなっていく段階になります。
この反応が起こるには最低でも1ヶ月間、ある程度の頻度や回数、負荷の筋トレを継続して行う必要があります。
ちなみに、「神経繊維1本あたり筋繊維8本あるんだから、残りの2本を働かせればいいじゃないか！」という疑問が湧いてくるかと思いますが、全ての繊維を働かせてしまうと、すぐに疲れてしまうからです。6本働かせて2本は休ませ、限界が来たら休ませていた2本を働かせて、働かせていた6本のうちの2本を休ませて…というのを繰り返し、シフト制にすることで持久力を上げています。
また、「筋線維自体の数を増やせばいいじゃないか！」というツッコミに関しては、筋トレによって筋線維自体の数が増えるという報告もあるようですが、メインの反応としては今回説明した通りのようですので、今のところは神経1本あたりに動かせる筋線維の増加と、筋線維が太くなる反応で覚えていただければと思います。
筋トレ後の反応まとめ
- まずは働いていない筋繊維を働かせるように神経が反応する
- 耐えきれなくなったら筋繊維自体を太くすることで筋力を上げる
それでは、本日はここまでにさせていただきます。
全ては選手のために。今日も知識と見る目を養っていきましょう！
