肩の安定を作ろう!チェック方法とおうちでできるトレーニングについて解説! | 【フィジプロ】 ”スポーツ認定理学療法士が書く、スポーツで圧倒的に効果を出すためのトレーニングブログ”  

肩の安定を作ろう!チェック方法とおうちでできるトレーニングについて解説!

肩が痛い人のためのトレーニング

肩が痛い…なかなかよくならない…そんな時どうする?

肩を痛めたから肩のトレーニングをしているけど、痛みがよくならない。そんなことありませんか?

肩を痛めてしまう選手の多くは、肩関節にあまり原因がなく、胸椎の可動性や肩甲骨の安定性に問題があることも多いです。

肩以外に痛みの原因があるのに、肩のトレーニングをしていてもなかなかよくなりません。

今日は、肩甲骨が使えているか簡単にチェックする方法と、肩甲骨まわりの筋肉のトレーニングと、肩のトレーニングについてお伝えしたいと思います!

大事なのは肩だけじゃない!肩以外も重要!

関節にはそれぞれ役割があるということを前回こちらのブログで説明しました。

肩が痛い人は、こういったパターンに陥っている人が多いです。

肩が痛い人のパターン
  • 肩の可動域がない
  • 肩甲骨が安定せずグラグラ
  • 胸椎の動きが硬い

なので、改善には肩甲骨の安定性を出し、胸椎の動きを出す練習をしてきましょう!

胸椎の動きのチェックと改善方法

胸椎回旋ストレッチ

四つ這いになり、片手を頭の後ろに置きます。両膝はついたまま、体を開きます。

肘が肩のラインを越えればOK!越えなければNGです!

トレーニングはこのチェック方法と同じように胸を回旋する練習をしましょう。

注意点としては腰は捻らないようにあくまでみぞおちが動くようなイメージで行ってください!

胸椎伸展ストレッチ

胸椎が反らずに猫背の状態だと肩の可動域が制限されてしまうので、これも肩痛の原因になります。

また、胸椎が反るのもすごく大事なので、ストレッチポールや椅子の背もたれでもいいので反るストレッチをしましょう!

肩甲骨の安定性させる効果的なトレーニング方法!家でできるものを紹介!

肩甲骨チェック

まずチェックしていただきたいのは立って後ろから見た時に、肩甲骨が浮いて見えないかということです。もし肩甲骨が背中から浮いてしまっているのであれば、肩甲骨周りの筋肉が弱く肩甲骨を支えきれていません。

肩甲骨が浮いてしまっていると体幹の力を腕に伝達する際に肩甲骨から力が逃げてしまったり、肩の可動域が狭くなる原因にもなるので、改善が必要です。

肩甲骨の影が見えたら筋力不足!

僧帽筋トレーニング

うつ伏せで腕を横に開きます。肩甲骨をうちに寄せるように腕を床から持ち上げます。この時、肩だけで腕を持ち上げないように注意します。

肩甲骨の内側の筋肉を使っている感じがあればGOODです!

今度は、腕をYの字にあげ、肩甲骨を寄せて下げるように腕を床から持ち上げます。この時、肩だけで腕を持ち上げないように注意します。よくある間違いとしては、肩がすくんでしまうことです。肩は下げたまま腕を持ち上げてください。

肩甲骨の内側の少し下の筋肉を使っている感じがあればGOODです!

腰を反ると腰が痛くなるので、その点も注意してください。

四つ這いトレーニング

体の重みを肩甲骨周りの筋肉と腹筋群のプッシュ動作で支えるエクササイズです。

肩甲骨を寄せたり離したりする動作を行います。

この時に重要なポイントは、身体の重みを肩甲骨で支えながらも、寄せたり離したり動かすことです!

体を支えるだけの筋力がつけば、肩の関節への負担が減ります!

まとめ

今回は肩のトレーニングをしてもなかなかよくならないという人向けに、胸椎の可動性を出すトレーニングと肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングをお伝えさせていただきました!

関節がもつ役割を最大限引き出すことで、怪我がしにくく、パフォーマンスが向上していきます!

今後肩のトレーニングについても書きたいと思います。

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